Romaskin treningsprogram

Romaskin

januar 21, 2022

Mangler du inspirasjon til rotreningen? I denne artikkelen har vi funnet de hardeste, morsomme og svettefremkallende treningsprogrammer.

Noen av dem ble opprinnelig laget for Concept2-romaskinen, men du kan enkelt bruke dem til vannromaskinen din eller en helt annen!

Les hele artikkelen eller hopp til underelementer ved å bruke innholdsfortegnelsen nedenfor.

Innholdsfortegnelse

Les også: Romaskine Test

Treningsprogram for erfarne

Finn et treningsprogram til:

Det kan være mange forskjellige grunner til at du ror. Er du fullstendig klar over hva målet ditt med treningen er?

Romaskinen er supertrening for både styrke, kondisjon og forbrenning. Faktisk kan du enkelt forbrenne 600-800 kalorier i timen på den og enda mer hvis du virkelig kjører på.

Samtidig trener du rygg, rumpa, bein og mage, på en måte som ingen andre treningsmaskiner kan tilby, kanskje med unntak av ellipsemaskinen.

Det spiller selvsagt ingen rolle hvordan du trener i forhold til dine mål. Selv om du alltid får god trening på romaskinen, kan det være forskjell på hvordan du trener, i forhold til om kondisjon eller vektnedgang er hensikten.

Concept2 - Workout of the Day

Finn det her: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/wod

Det kan være aktuelt å starte med den offisielle nettsiden til Concept2-romaskinen.

Her finner du 3 treningsprogrammer på “Dagens trening”: kort, middels eller lang.

Et kort treningsprogram er 30 minutter, middels er 45 minutter og langt er 60 minutter. Det er også mulig å velge bort et program og velge en kortversjon i stedet.

På nettsiden kan du for hvert program se hvilke knapper du må trykke på for å følge programmet (f.eks. B-A-D). Super smart og veldig enkelt.

Ulike typer treningsprogrammer gis vanligvis hver dag. Du kan for eksempel velge å gi den gass i tide, for å se hvor langt du kan ro på 30 minutter eller velge et program med intervalltrening og økende frekvens.

Treningsresultater kan analyseres og lastes opp med den medfølgende ErgData-appen.

Ergometer trening fra Roning.dk

Finn det her: https://roning.dk/kerneydelser/vaerktoejer/traeningsprogrammer-ergometer/

Roere kaller trening i romaskinen for “ergometertrening”.

Roning.dk er den offisielle siden til Dansk Forbund for Rosport (DFR). Danmark har jo haft mange dyktige roere som f.eks. Eskild Ebbesen og Gullfireren.

Her finner du i linken over deres underside med treningsprogrammer for utriggere (dvs. robåter), men også for ergometertrening.

Programmene er beregnet på instruktører for ergometerlag, men kan enkelt brukes av oss vanlige folk også.

Hvert treningsprogram varer i 50-60 minutter og er typisk mer variert i struktur enn for eksempel med Concept2. Her er det spesielt brukt ulike pyramideelementer, hvor pace bygges opp til crescendo og så ned i pace igjen. Det er også mer spesialiserte elementer som sprint.

Det er verdt å huske på at disse programmene er ment til å bli instruert av en erfaren roer, så hvis du ikke føler deg komfortabel med dem, er det sannsynligvis bedre med et av de andre programmene.

Treningsprogram for nybegynnere

Hvordan kommer du i gang med roing hvis du ikke har prøvd det før? Her har vi funnet 3 gode treningsopplegg for nybegynnere.

Iform.dk træningsprogram for nybegyndere

Finn det her: https://iform.dk/traening/styrketraening/traeningsprogram-til-romaskinen

Program:

1 min.: Moderat arbejde
4 x 30 sek.: Hårdt arbejde
Hold pause i 30 sek. efter hvert interval
1 min.: Moderat arbejde
4 x 30 sek.: Hårdt arbejde
Hold pause i 30 sek. efter hvert interval

Aktiv Træning 10 uger træningsprogram

Finn det her: https://aktivtraening.dk/traening/fitness/traeningsprogram-romaskine

Første 5 uker

Start med ca. 20 tak pr. minutt. Tempoet bør ikke være helt oppe i starten da det handler om å trene på riktige bevegelser og teknikk.

Siste 5 uker

Her kan du begynne å ro med samme frekvens som erfarne roere. Det vil si 22-25 tak pr. minutt.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,
15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,
5 min. tunge træk, 10 tunge tak hvert hele minut
10 min. rolig tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,
20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,
30 min. total

UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,
15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,
5 min. tunge tak, 10 tunge tak hvert hele minutt
10 min. rolig tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,
20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,
30 min. total

UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,
15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,
5 min. tunge tak, 10 tunge tak hvert hele minutt
10 min. rolig tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,
20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,
30 min. total

UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,
15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,
5 min. tunge tak, 10 tunge tak hvert hele minut
10 min. rolig tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,
20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,
30 min. total

UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,
15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,
5 min. tunge tak, 10 tunge tak hvert hele minutt
10 min. rolig tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,
20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,
30 min. total

UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,
35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,
10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
5 min. roligt tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,
40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. roligt tempo,
30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
40 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,
35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,
10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
5 min. roligt tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,
40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,
30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
40 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,
35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,
10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
5 min. roligt tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,
40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,
30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
40 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,
35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,
10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
5 min. roligt tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,
40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,
30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
40 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,
35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,
10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut
5 min. roligt tempo,
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,
40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,
30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.
40 min. total

Concept2 treningsprogram for begynnere

Finn det her: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/first-workouts

Concept2 har selvfølgelig også et treningsprogram som de anbefaler for nybegynnere eller om du trenger å komme i gang igjen etter en lang pause. Her varierer du med pyramidetrening i korte intervaller, men også lengre distanser og tid.

Treningsprogram til vekttap

Når man ror for å gå ned i vekt er det viktig å ro ofte og lenge. Concept2 anbefaler å ro 30-50 minutter 5-6 ganger i uken. Her anbefaler de at du ror i moderat tempo hvor du fortsatt kan føre en samtale. Legg til intervaller for å få litt variasjon i treningen.

Gode treningsøkter for vekttap inkluderer:

5 km til 7 km i avstand
10.000 meter
30 minutter
20 minutter med 1 minutts mellomrom med høy og lav intensitet
2-3 intervaller á 10 minutter med moderat intensitet og 2 minutter lav intensitet i mellom