Hvilke muskler trenes ved pull ups og chinups?

Pull ups og chin ups er to ypperlige øvelser med kroppsvekt som styrker overkropp, armer og biceps, men spesielt ryggen og gir fine skuldre og markert rygg.

På norsk kaller vi ofte begge øvelsene for “kroppshevning”, men det er forskjell!

  • Pull ups gjøres med overhåndsgrep og vanligvis med et bredere grep enn skulderavstand.
  • Chin ups gjøres med underarmsgrep og typisk med et smalere grep enn skulderavstand.

De trener begge ryggen, men i tillegg trener de de forskjellige musklene, hvor chin ups trener biceps mye mer enn pull up, som igjen trener øvre del av ryggen mer.

Les mer: Pull up stang TEST

Hvilke muskler trener pull ups og chin ups?

Pull ups og chin ups, altså kroppsløft med henholdsvis overhåndsgrep og underhåndsgrep, trener spesielt følgende muskler:

Øvre ryggmuskler

  • Latissimus Dorsi
  • Trapesius

Arm

  • Biceps

Pull ups trener lats, mer enn chin ups.

Chin ups trener feller og biceps, mer enn pull ups.

Pull ups er en øvelse som spesielt treffer de store vingemusklene på siden av ryggen. Derfor er det også en øvelse som er veldig bra hvis du ønsker en fin v-formet rygg (v-taper).

Chin ups er en mer allsidig øvelse som trener biceps og feller mer, men som likevel også trener vingemusklene dine.

Du kan derfor bruke begge til din fordel i treningsprogrammet ditt.

Bredt grep og smalt grep trener ulike muskler. Dette gjelder både pull ups og chin ups.
Bredere grep trener vingemusklene (lats) mer og et smalt grep trener overarmene og brystmusklene mer.

Det er også lettere å bruke et smalt grep, så dersom kreftene svikter til de siste reps kan du bytte til smalt.

Hvordan komme i gang med å trene pull ups

Hvis du er utrent eller overvektig (mer vekt å løfte), kan det være vanskelig bare å kunne ta en enkelt pull up. Kvinner har også typisk problemer med pull ups, på grunn av mindre muskelmasse av natur i overkroppen.

Det er nok den største utfordringen. For hvordan skal man klare å bli god i teknikken når man knapt orker en repetisjon?

Hvis du ikke har nok styrke ennå til å klare nok pull ups på ribbeina, kan du supplere med både assisterte pullups og andre øvelser, for å trene opp styrken.

Pull ups med strikk

Pull-ups med strikk er en fin måte å få hjelp til pull-ups på, og da kan den brukes hvor som helst du har en stang å heve deg i.

Strikken fungerer ved å ta litt vekt slik at du slipper å løfte hele kroppsvekten.

I praksis kan det sammenlignes med pull up-maskinen, men der man bruker motvekt er hjelpen i strikken avhengig av hvor stor motstanden er.

Spør du treningseksperter, er de imidlertid sjelden gale etter strikker:

Trening med strikk ser man ofte i kampen for å lære chin ups og pull ups, men det er ikke noe jeg er fan av da det lett blir en "sovepute". Strikken har den ulempen at den først og fremst bare hjelper i "bunnen", der det er lettest, og ikke så mye i toppen der det er vanskeligst.

Pull up maskin

Pull up-maskinen er en fin måte å få trent teknikk og styrke på samtidig. En pull up maskin har en plate i bunnen som skyver opp og kan justeres med vekt.

Det fungerer i praksis ved at du kan gjøre deg lettere med 5-10-20 kg og dermed endelig kunne ta take nok pull ups til å trene opp teknikken og muskelgruppene som skal styrkes.

Velg vekten som lar deg ta 5 repetisjoner.

Når du kan ta mer enn 5 repetisjoner, fjerner du assistanse på vekten og så videre til du ikke lenger trenger maskinen, men kan ta vanlige pullups.

Pulldowns

Du gjør pulldowns i en pull down maskin, hvor du sitter med lårene fastklemt og drar en kabel ned til brystet.

Du kan velge mellom flere typer håndtak, brede og smale. De trener ulike muskelgrupper, men vil du bli bedre på pullups, velg det brede grepet som minner mest om en vektstang.

Pass på at du trener med en vekt hvor du bare kan gjøre 4-5 repetisjoner.

Variasjoner av pull ups og chin ups

Eksentriske pull ups og chin ups

Eksentrisk trening er når du trener på muskelens utstrekning, i motsetning til normalt hvor du trener ved å trekke muskelen sammen.

Forskning viser at vi er opptil 170 % sterkere eksentriske enn konsentriske, da vi kan utvikle mer kraft under forlengelse enn ved forkorting av muskelen. Studier (og erfaringer) viser imidlertid at eksentrisk overbelastning gir større konsentrisk styrke.

Du kan derfor trene pull ups eksentrisk og få styrke til å kunne gjøre dem på vanlig måte.

Hopp opp til stangen og ta tak i den og senk deg så (veldig) sakte. Vær forsiktig!

Tags:

Erik fra Fitfact.no
Fitfact.no
Logo
Enable registration in settings - general